Solutions à la fatigue hivernale <

Avant toute chose, il faut savoir donner à son corps toute l'énergie dont il a besoin pour lutter contre la fatigue qui accompagne l'arrivée de l'hiver.
Pas besoin d'aller dévaliser les pharmacies pour cela, il suffit de bien se nourrir. Voici quelques règles très simples :

» Veiller à ne pas sauter de repas et surtout pas le petit déjeuner. Souvent négligé au profit du temps de sommeil, ce repas est pourtant le plus important de notre quotidien et ne peut être remplacé par les autres. L'organisme a besoin de carburant pour lancer la machine et se préparer efficacement à lutter contre les agressions journalières. Le priver de cette essence revient à se priver d'éléments essentiels pour assurer les performances intellectuelles et physiques, d'autant plus importantes en hiver.
Idéalement, le petit déjeuner doit comporter :
- Une boisson pour réhydrater le corps (eau, café, lait, etc.).
- Un produit à base de céréales (pain, biscottes, céréales prêtes à consommer etc.).
- Un produit laitier (lait, yaourt, fromage blanc, etc.).
- Un fruit.
- Un peu de matières grasses et de sucre.

» Ensuite, il faut veiller à avoir une consommation quotidienne en fruits et légumes suffisante (il est conseillé de manger au minimum 5 fruits et légumes par jour). En effet, on a tendance à moins en consommer en hiver qu'en été alors même que c'est là que notre corps en a le plus besoin. Il y trouve une réserve en nutriments vitale à son bon fonctionnement.

» Faites le plein de vitamines et de minéraux.
La vitamine C, compagne indissociable de la forme, se retrouve dans de nombreux aliments : agrumes, kiwi, fraise, persil, choux de Bruxelles, cresson, poivron, brocoli, etc. Avec son pouvoir antioxydant, elle aide à renforcer l'organisme, notamment en stimulant le système immunitaire, indispensable pour se protéger des agressions extérieures. A savoir que le tabac consomme une grande partie de la vitamine C ingérée.
- Le chocolat, le boudin noir, les abats, la viande rouge, les lentilles sont des aliments riches en fer dont manquent près d'un quart des femmes. Cet oligoélément est essentiel pour maintenir le tonus intellectuel à un bon niveau.
- Le magnésium est vital au fonctionnement de l'organisme et contribue notamment à la contraction musculaire, à la transmission de l'influx nerveux, à la fabrication des protéines et à la régulation du rythme cardiaque. Les produits laitiers, les produits céréaliers, les légumes et les légumes secs, les fruits séchés, les fruits à coque et certaines eaux minérales (celles contenant plus de 50mg/L) sont riches en magnésium et peuvent être consommés sans modération.

» Le café pour se maintenir éveillé, c'est bien mais il ne faut pas en abuser. Les excitants caféinés, comme le thé ou le café, peuvent avoir un effet antiasthénique intéressant, s'ils sont consommés dans la matinée ou en début d'après-midi. Une consommation plus tardive peut fortement perturber le sommeil. A consommer donc avec modération. Par contre, si vous ne pouvez pas vous passer d'une boisson chaude le soir, pour se réchauffer tout en se lovant dans le canapé, optez pour les tisanes et infusions. Certaines ont des vertus thérapeutiques (mélisse, aubépine, verveine, tilleul, camomille, etc.) indiquées pour lutter contre les maux de l'hiver.

» Si vous avez un petit coup de barre, prenez un en-cas riche en protéines (un produit laitier par exemple) avec un fruit et un morceau de pain.

» Certains compléments alimentaires se vantent de pouvoir chasser la fatigue grâce à des principes actifs originaux et uniques. Rien de magique dans tout cela, ces compléments étant généralement composés de vitamines, oligoéléments et sels minéraux que l'on retrouve facilement dans l'alimentation. Ainsi, ce type de supplémentation ne sera vraiment utile que si vous éprouvez des réelles difficultés à vous procurer "naturellement" tout ce dont votre corps a besoin.

BIEN dormir !

Le matin, vous avez plus envie de rester sous la couette plutôt que d'affronter le froid hivernal et celui des transports ?

Réaction somme toute assez banale. Tant que vous arrivez tout de même à vous lever et à pratiquer vos activités habituelles, cela n'a rien d'inquiétant. En hiver encore plus qu'en été, le sommeil ne doit pas être négligé. Il permet de recharger les batteries et de commencer la journée, la semaine, le mois, l'année, du bon pied !
Ainsi, les recommandations d'usage concernant le sommeil doivent, plus que jamais, être respectées.

» Le lever et le coucher doivent se faire à heures régulières. Les grasses matinées sont à éviter le week-end car elles peuvent perturber votre cycle et la reprise le lundi matin n'en sera que plus difficile.

» Préférez vous lever à votre heure habituelle même le week-end, quitte à rester au lit pour petit-déjeuner et regarder un bon DVD. Sinon, vous pouvez toujours faire une petite sieste dans l'après-midi.

» Evitez toutes sortes d'excitants avant de dormir : café, thé, alcool et autres sodas sucrés sont à bannir à l'heure du . Préférez une tisane, relaxante et apaisante avant de vous blottir dans les bras de Morphée.

» Les repas lourds et riches en graisses et en sucre ne sont pas les amis de votre sommeil. De temps en temps à l'occasion d'une sortie mais au quotidien, préférez les repas légers : une soupe en entrée, un morceau de pain, du jambon en plat et un yaourt maigre ou un fruit en dessert.

» Certains aliments favorisent par exemple l'endormissement. Veillez donc à les consommer au moment opportun : le pain et les féculents, les viandes maigres, le lait demi-écrémé et les yaourts, la laitue (qui contient une substance sédative), les bananes, les figues, etc.

» Veillez à dormir dans un environnement propice : à une température d'environ 20°C, dans une pièce régulièrement aérée et calme, silencieuse.

LA LUMIERE

En hiver, lorsqu'on quitte le doux foyer pour aller travailler, il fait nuit. Et le soir en rentrant à la maison, c'est le même topo. Il est donc possible de passer pratiquement toute une journée sans profiter de la lumière solaire, s'il y en a, ce qui n'est pas le cas partout dans l'Hexagone.
Le manque de lumière est l'origine d'une baisse d'énergie et de fatigue. D'ailleurs, les habitants des contrées septentrionales sont plus sujets à dépression que ceux du bassin méditerranéen, ce que l'on peut aisément comprendre.
En effet, nos cycles veille-sommeil sont régulés par une hormone, elle-même dépendante de la lumière : la mélatonine.
Sa sécrétion, par l'épiphyse du cerveau, est périodique et subordonnée à la lumière ambiante : son taux est très élevé lorsque l'on est plongé dans l'obscurité alors qu'il baisse dès l'exposition à la lumière.
En hiver ou tout simplement lorsque le niveau de luminosité est faible, la périodicité de sa sécrétion est perturbée, avec des conséquences majeures sur le cycle veille-sommeil.
Un environnement obscur favorise un taux élevé de mélatonine et donc, une tendance à la somnolence diurne. S'en suit une désynchronisation des rythmes entre la nuit et le jour et à terme, une possible fatigue constante.

Luminothérapie
Il existe une technique, la luminothérapie, qui permet de pallier le manque de lumière par une cure de lumière artificielle. Cette forme bien particulière de téhrapie est préconisée pour soigner certaines formes de dépression ou bien juste prévenir une baisse de régime. Des lampes à luminothérapie sont disponibles dans le commerce mais il est tout de même conseillé d'en discuter avec votre médecin qui pourra vous aiguiller sur la fréquence, l'intensité et la périodicité des séances. D'ailleurs, certains médecins, ophtalmologues, psychiatres ou généralistes, disposent dans leur cabinet d'une lampe à luminothérapie. Avant de vous lancer, à domicile ou en cabinet, mieux vaut en discuter avec votre médecin, notamment si vous avez des problèmes visuels car certaines personnes risquent un décollement de la rétine.
Dans tous les cas, le principe reste le même : l'exposition, chaque matin, durant 30 à 45 minutes, à une lumière de 10 000 lux (unité de mesure de l'éclairement lumineux) émanant d'une lampe bien spécifique. Cette lumière particulière imiterait celle du soleil, les séances quotidiennes permettant donc de faire le plein de soleil, même si l'on passe l'hiver dans le Nord !

Selon certaines études, d'autres thérapies (de groupe, de paroles, etc,) permettent d'obtenir de meilleurs résultats qu'avec la luminothérapie mais il n'existe pas vraiment de consensus scientifique à ce sujet.
Petits conseils pour faire le plein de lumière

D'autres moyens très simples permettent d'illuminer vos journées pour éviter de déprimer :
» Le matin, dès le réveil, éclairez vivement l'appartement, ouvrez les volets, pour faire le plein de lumière et indiquer à votre cerveau qu'il est temps de se réveiller afin qu'il comprenne bien que c'est la fin du sommeil et le début de la veille.

» Le soleil montre parfois le bout son nez en hiver, plus ou moins selon les régions. Ces jours-là, pas d'hésitation : mettez le vôtre dehors et profitez des bienfaits de la lumière solaire.

» D'un point de vue plus matériel, il existe certains réveils appelés simulateurs d'aube. Comme leur nom l'indique très clairement, ces simulateurs évitent la brutale sortie du sommeil par un réveil criard. Au lieu de cela, votre chambre s'emplit petit à petit d'une lumière mimant autant que possible celle du soleil. Si par exemple vous devez vous levez à 07h, la lumière commence à diffuser à partir de 06h/06h30. Les gazouillis des oiseaux peuvent être en option.

Pour eviter la depression saisonnière !

Vous vous sentez différent à l'approche de l'hiver ? Les jours qui diminuent, le froid qui s'installe ne manquent pas de provoquer chez vous une mauvaise humeur, une fatigue ambiante, une certaine tristesse que seul le soleil peut effacer ?

Dans de très rares cas, l'hiver et la baisse de luminosité qui l'accompagne, sont responsables d'un type bien particulier de dépression liée à la saison, communément appelée syndrome saisonnier de désordre affectif ou SAD. Pour reconnaître la dépression saisonnière, la périodicité d'apparition des symptômes est un élément essentiel du diagnostic : elle apparaît généralement vers le mois de novembre pour disparaître vers les mois de mars-avril et revient régulièrement chaque année, aux mêmes périodes. Très peu reconnue en France, c'est avant tout un concept anglosaxon.
La dépression saisonnière se reconnaît par plusieurs symptômes :
» Tristesse, surtout le soir.
» Hypersomnie (associée à une somnolence diurne).
» Boulimie, notamment envers les aliments sucrés, suivie d'une prise de poids (ce qui n'arragne en rien la baisse de moral) .
» Grande fatigue qui entraîne une nette diminution des activités diurnes.
» Démotivation, difficultés à se concentrer…
Ne pas négliger une fatigue permanente

Cependant, la dépression saisonnière n'est qu'une des nombreuses formes que peut revêtir la dépression.
Une fatigue permanente, une apathie, une démotivation générale doivent être pris au sérieux. Généralement mis sur le compte d'un simple mal-être ou d'un coup de blues, ces symptômes sont ceux de la dépression, une véritable maladie qui doit être traitée et soignée en tant que telle. Pas de raison de vous alarmer si vous subissez une simple baisse de régime, tout le monde y est sujet un jour ou l'autre. La dépression, elle, se manifeste par épisodes récurrents, que certains facteurs vont favoriser (la baisse de luminosité, un décès, la naissance d'un enfant, etc.). Lorsque ni le sommeil ni le repos ne peuvent soulager cette fatigue, lorsque cette sensation de manque d'énergie perdure, le plus raisonnable est d'aller consulter votre médecin.
La dépression est néanmoins à différencier de la déprime. Pour pouvoir parler de dépression, il faut une association de plusieurs symptômes générant une souffrance importante, inhabituelle et se manifestant :
» Depuis au moins 15 jours.
» Presque chaque jour.
» Presque toute la journée.
Le sport, un antidépresseur naturel

Pas très envie d'arpenter le bitume ou les allées des parcs à la tombée de la nuit sous le froid et la pluie ? Pourtant, les vertus du sport sur la santé, même mentale, ne sont plus à prouver. En plus d'oxygéner les tissus, d'éliminer les substances toxiques et de purifier l'organisme -ce qui représente déjà en soi un bénéfice suffisant pour vous convaincre de pratiquer un sport pour garder la forme- le sport agit comme un anti-dépresseur naturel. Lors de d'un exercice physique, le cerveau sécrète des substances euphorisantes, les endorphines. Ce sont des neurotransmetteurs ayant des propriétés analgésiques semblables à celles de la morphine, ce qui leur vaut le surnom de "morphine naturelle du cerveau". Leur sécrétion provoque une sensation d'euphorie, de plaisir intense à laquelle les sportifs de haut niveau finissent par devenir accros.

Evitez de pratiquer à une heure trop tardive, sous peine de vous empêcher de dormir correctement. Pratiquée le matin, une activité physique permet de commencer la journée en pleine forme et bien réveillé.

Le choix du praticien
Généralement, les dépressions se soignent par psychothérapie et/ou des antidépresseurs, bien qu'il existe de nombreuses autres thérapies alternatives, à toujours regarder avec circonscription. La luminothérapie par exemple constitue le plus souvent le traitement de choix pour les dépressions saisonnières.
Enfin, le choix du praticien est ici très important : il doit avoir les diplômes et les compétences requises pour soigner la dépression et surtout, il faut se sentir à l'aise en sa compagnie. Votre médecin traitant peut vous orienter vers un professionel de sa connaissance.

rulez

internaute.com